Hesap Oluştur

*

*

*

*

*

*

Şifremi Unutuum

*

Beslenme

Önceki yazımda D vitamininden, yetersizliğinin sıkça görüldüğünden, belirtilerinden ve semptomlarının genelde çok da fazla anlaşılmadığından bahsetmiştim.

D vitamininin sentezlenmesi için güneşin dik açıyla geldiği Mayıs-Ekim aylarında, 11.00-15.00 saatleri arasında,  sadece el ve yüz bölgesi değil, kollar ve bacaklar da açık olacak şekilde haftada 2-3 defa 20-30 dk güneş ışığıyla doğrudan (pencere-cam arkası değil), koruyucu güneş kremi olmaksızın teması gerekmektedir.

Güneşin zararlı ışınlarının direk geldiği bu saatlerde, cilt sağlığımızı korumak için koruyucu krem sürmeden güneş ışığına maruz kalmamamız gerektiğini artık hepimiz çok iyi biliyoruz.  Besinlerle de D vitamini yeteri miktarda almak mümkün olmadığına göre, yetersizliği olup olmadığını kontrol ettirdikten sonra gerekli şekilde takviyesini kullanmak yapılacak en doğru yöntem olacaktır. Tabi fazlası toksik etki göstereceğinden mutlaka bir uzman kontrolünde takviyesi alınmalıdır.

Peki D Vitamini Yetersizliği Kolay Fark Edilebilen Sorunlara Yol Açmıyorsa, Bizim İçin Neden Bu Kadar Önemli?

Çünkü fark edemediğimiz şekilde hayatımızı ciddi anlamda olumsuz etkiliyor ve hayat kalitemizi düşürüp, ciddi sağlık problemlerine davetiye çıkartıyor. Bu nedenle yetersizliğini tespit edip önlem almak bizim için oldukça önemli. Şimdi gelin D vitamini yetersizliğinin önceki yazımda bahsettiğim semptomlar haricinde nelere yol açtığına hep birlikte bakalım..

  • Kemik Sağlığı, Osteoporoz, Düşme ve Kırıklar

Kemik sağlığı deyince aklımıza ilk gelen her zaman kalsiyum oluyor. D vitamini kemik ve diş sağlığı için çok önemli olan kalsiyum ve fosforun emilimin düzenlenmesinde rol oynamaktadır.  D vitamini yeterli miktarda alınmadığı takdirde kemik dokusundaki azalmış mineral yoğunluğu nedeniyle osteoporoz ve yaşlılarda düşme-kırık riskinde artış görülebilmektedir..  

  • Çocuklarda Raşitizm

D vitamini eksikliğine bağlı, özellikle gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda bir kemik hastalığı  olan raşitizm sıklıkla görülmektedir.  

-        Depresyon

D vitamini mutluluk hormonu olarak bildiğimiz “Seratonin” in sentezinde  rol oynamaktadır. Yapılan birçok çalışmada düşük D vitamini seviyesi ile depresyon ve anksiyete arasında bir ilişki olduğunu görülmüştür. Bazı çalışmalarda, D vitamini takviyesinin klinik depresyonu olan kişilerde semptomlarda hafif azalmaya neden olduğunu belirtilmiştir.

  • (Ölüm Oranı)

D vitamini yetersizliği kardiyovasküler hastalık riskini arttırarak, buna bağlı ölüm oranını arttırabilmektedir. Yapılan bazı çalışmalar D vitamini takviyesinin, insanların ölüm riskini araştırma süresince azalttığını ve yaşam ömrünün uzamasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

  • Enfeksiyon ve Sık Hastalanma

D vitamini bağışıklık sistemini güçlendirerek vücut direncini arttırmaya yardımcı olmaktadır. Yetersizliğinde sık sık hastalanma, vücutta enfeksiyon görülme riski de artıyor.

  • Kilo Kaybında Direnç

Yeterli ve dengeli beslendiğiniz halde, diyet yapmanıza rağmen kilo verme sürecinde direç ile karşılaşıyorsanız muhakkak D vitamini seviyenize baktırmalısınız. Bana gelen danışanlarımda ben artık rutinde D vitaminini seviyesine mutlaka bakıyorum ve görüyorum ki hemen hemen herkeste D vitamini yetersizliği görülüyor. Kilo verme sürecinde sorun yaşamamak için hemen D vitamini takviyesine başlıyoruz. Kilo vermeye engel olması durumu aslında,  D vitamini yetersizliğinin kan şekeri problemlerine ve insülin direncine sebep olmasından kaynaklanmaktadır.

 

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki D vitamini takviyesi  Tip 1 ve Tip 2 Diyabet, hipertansiyon, astım, eklem problemleri, demans (bunama), kanser, multiple sklerozun önlenmesinde ve tedavisine önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle sağlığınız için mutlaka yeterli miktarda D vitamini almaya özen gösterin.

Peki Günlük D vitamini İhtiyacımız Ne Kadardır?

D vitamini ihtiyacı yaşa göre değişmektedir. Belirli yaş ve durumlarda alınması önerilen günlük D vitamini miktarı şöyledir:

  • 12 aya kadar olan bebeklerde: 400 IU
  • 1-13 yaş arası çocuklarda: 600 IU
  • 14-18 yaş arası çocuklarda: 600 IU
  • 19-70 yaş arasındaki yetişkinlerde: 600 IU
  • 71 yaş ve üstü yetişkinlerde: 800 IU
  • Hamile ve emziren kadınlarda: 600 IU

 

 

Add a comment

Ramazan ayının yaz aylarına geldiği son yıllarda, açlık süresi de oldukça uzadı. Neyseki havanın sıkça kapalı olması, sıcağın ve güneşin henüz kendini tam olarak göstermemiş olmas,ı oruç tutanları biraz olsun rahatlatmakta..

Oruç tutan bireylerin dikkat etmesi gereken en önemli kural, sahura kalkmaktır.! Uyku bölünmesin diye akşamdan yiyip, çok geç saate kadar iftarı beklemek doğru bir yaklaşım değildir. Nasıl ki normal günlük yaşantımızda “kahvaltı günün en önemli öğünüdür” deriz hep, ramazanda da sahur öyledir.

Peki Sahurda Neler Yemeliyiz?

En başta ne şekilde bir sahur yaparsanız yapın yağlı, baharatlı, tuzlu, rafine şekerli besinlerden uzak durun!

Sahurda kahvaltı yapmak istiyorsanız; çok tuzlu olmayan (önceden suda bekletilmiş) beyaz peynir, mutlaka haşlanmış yumurta ( yüksek protein değeri olan, tok tutan süper besin), tam tahıllı ekmek ( çavdar, karabuğday, siyez ekmeği olabilir), söğüş domates, yeşillikler,  1 bardak toz tarçın eklenmiş süt (laktoz intoleransınız varsa laktozsuz süt tercih edebilirsiniz), bir avuç kadar çiğ badem/fındık/ceviz ve 1 taze meyve (karpuz, kayısı, kiraz gibi sindirime yardımcı) veya kuru meyve ( kuru kayısı/erik gibi) tercih edebilirsiniz.. Zeytin tuzlu olduğu için mutlaka yemek istiyorsanız önceden suda bekletin ve az miktarda yiyin ki gün içinde susuzluk probleminiz artmasın.

Başka bir sahur örneği; yulaf ezmesi ve 2 yemek kaşığı chia  (2 kaşıktan fazlası toksik etki yaratabiliyor), içine süt/yoğurt (süt varsa tarçın toz, yoğurt varsa 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenebilir), yine çiğ badem/fındık/ceviz ve kuru/taze meyve eklenebilir. Varsa yine 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı eklenebilir.

Sahurda çorba tercih edenler için; besleyici, tok tutan, kabızlığı önleyen posalı bir çorba tercih edilebilir. Posalı bir çorba için malzemeler kurubaklagiller (mercimek, nohut gibi), tam tahıllar ( bulgur, karabuğday gibi) ve sebzeler kullanılabilir. İçine protein değerini arttırmak için az miktarda kıyma eklenebilir. Çorbanın yanında yoğurt tercih edilebilir.  Arkasından yine bir meyve olabilir..

Gelelim İftara…

İftarı bir bardak su ve birkaç hurma ile açmak iyi bir başlangıç olacaktır. Hurma hem düşen kan şekeri çabucak yükseltir, hem tatlı isteğinizi köreltir, hem de bağırsakları çalıştıran posalı güzel bir kuru meyvedir. Kalorisi yüksek olduğu için adeti çok fazla arttırmamakta fayda var..

Daha sonrasında yine posalı bir çorba tercih edilebilir. Uzun süren açlıktan sonra, kısa sürede yüklenmemek için çorbadan sonra 10 dk ara vermeyi ihmal etmeyin. Sonrasında fırında veya tencerede pişmiş etli veya etsiz bir sebze yemeği, balık, tavuk, hindi , kurubaklagil yemeği veya kurubaklagillerle hazırlanmış bir salata, tam tahıllı bir ekmek veya az miktarda bulgur/karabuğday/siyez pilavı tercih edilebilir. Salata ve yoğurt/ayran/cacık/yoğurtlu semizotu mutlaka iftarda bulunsun.

 

Ara Öğün Olarak;

İftardan birkaç saat sonra süt/kefir ile meyve, şekersiz yapılmış bir kurabiye ,  haftada 2-3 defayı geçmeden sütlü bir tatlı veya 2 top sade /meyveli dondurma tercih edilebilir.

Ramazanda azalan hareket, su tüketimi, posa alımı, uzun süren açlık sonrası kısa sürede yenilen besinlerden dolayı oluşan sindirim sorunları neticesinde kabızlık sorunu sık sık yaşanmaktadır. En azından günde 30 dk yürüyüş yapmayı ihmal etmemeli, yeterli posa ve su tüketimine (2 lt mutlaka) özen göstermeli, probiyotik içeren kefir veya probiyotik takviyelerden destek almalısınız.

Yine sindirim sorunlarını en aza indirmek için yeşil çay, beyaz çay, rezene ve anason çaylarından faydalanmalısınız.

İftar ile sahur arasında şu karışımı tüketebilirsiniz..

3 yeşil çayı sıcak suya atıp demleyin.. Soğuyunca 2 lt suya tamamlayıp içine yarım limon, fındık büyüklüğünde taze zencefil, nane, tarçın çubuk, kabuklarıyla doğranmış salatalık ve sevdiğiniz meyveden (çilek, ananas gibi) ekleyin. Bu karışımı iftradan sahura kadar tüketin..

Hayırlı Ramazanlar..

 

 

 

Add a comment

TUZ

“ Hayatın tadı, tuzu”

“Tuz, biber ekmek”

“Tuzluya mal olmak”

“Tuz, buz olmak”

“Çorbada tuzu olmak”

“Tadı, tuzu kalmamak”

“Tuzlayayım da kokmasın” gibi birçok deyimde yer almaktadır, TUZ..

Hayatımızın vazgeçilmezlerindendir. Lezzetli yemeklerimizin olmazsa olmazıdır. Peki bu kadar hayatımıza işleyen tuzu ne kadar iyi tanıyoruz.. Gelin tuzu daha yakından tanıyalım..

Tuzun kimyasal adı ile NaCl’dür. % 40’ı Sodyum  % 60’ı  Klor elementlerinden oluşmaktadır. İnsan dahil bütün canlıların önemli besin kaynaklarından biridir.

Tuz, çeşitli amaçlar için kullanılır ama en yaygın kullanım amacı gıdalara lezzet katmaktır. Aynı zamanda bir gıda koruyucu olarak da gıdaların uzun süre saklanmasında da kullanılmaktadır. Çünkü bakteriler tuz açısından zengin bir ortamda yetişmekte zorluk çekmektedir.

TUZ VE SODYUMUN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Sodyum besinlerde doğal olarak bulunabilen bir elementtir. Vücutta sıvı dengesinin sağlanmasına, kan basıncının düzenlenmesine ve sinir impulslarının iletilmesine yardımcı olur. Kasların çekilmesi ve gevşemesinde rol oynar.

Vücuttaki sodyum düzeyini böbrekler ayarlar. Vücutta yetersiz ise böbrekler sodyumu tutar, fazla ise de idrarla atar. Böbrek hastalıkları sonucu böbrekler uygun şekilde çalışmazsa fazla sodyum atılamaz. Bunun sonucunda, daha çok yüzde olmak üzere; bacaklarda ve ayaklarda şişkinlik (ödem) gözlenir.

Fazla Tuz Tüketimi Hastalıkları Arttırıyor!

Aşırı tuz tüketimine bağlı yüksek sodyum miktarının yol açtığı yüksek kan basıncı, dünyada ve Türkiye’de ölüm nedenlerinin başında gelen kalp hastalıkları ve felç için önemli ve de önlenebilir risk faktörleri içinde birinci sıradadır. Ülkemizde hipertansiyon görülme sıklığı %30 kadardır. Diyetteki tuz miktarının günde 1 gram azaltılması felçleri %5, kalp krizlerini %3; günde 9 gram azaltılması ise felçleri %34, kalp krizlerini %24 azaltacak etkiye sahip olduğu belirtilmiştir

Yine yüksek miktarda sodyum alımı böbrek hastalıklarına, helikobakter bakterisininin üremesini arttırarak  midede ülser oluşmasına,  sindirim sistemi kanserleri (özellikle mide kanseri) başta olmak üzere diğer kanser türlerine  ve  idrarla kalsiyumun fazla atımını atılmasına bağlı kemiklerden kalsiyum kaybına ve  osteoporoza neden olmaktadır.

Ne Kadar Sodyum ve Tuz Tüketmeliyiz?

Önerilen günlük sodyum alımı 1500-2300 mg’dır.  Sodyum yetersizliği (yetişkinlerde 500 mg yeterli) çok nadir görülmektedir. Et, tavuk, süt ve süt ürünleri, sebze, kurubaklagil, tahıl ve kuruyemişlerden aldığımız sodyum miktarı, günlük gereksinimimizi zaten karşılayacak düzeydedir.

Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü’nün yayınladığı rapora göre sağlıklı bir yaşam ve hastalıklardan korunmak için günde en fazla 5 gr tuz (yaklaşık 1 silme tatlı kaşığı veya 1 tepeleme çay kaşığı) tüketilmelidir.

 

Peki Ne Kadar Tuz Tüketiyoruz?

Dünyada günlük ortalama tuz tüketim miktarlarına bakıcak olursak; Çinde  13 gr, Japonya da 12 gram, İngiltere de 9 gram, ABD ise 10 gram  kadardır.

 

Türkiye’deki Durum İse;

Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008 yılında gerçekleştirdiği bir araştırmada Türkiye’de yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin 18 gram olduğunu belirlendi. Bu nedenle  Sağlık Bakanlığı 2011 yılında “Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı”nı başlattı. Bu kapsamda işlem görmüş çeşitli gıdalarda tuz içeriklerinin azaltılması, tüketicilerin bilgilendirilmesi, besin  etiket bilgilerinin güncellenmesi, düşük sodyumlu gıdalara erişim kolaylığı sağlanması gibi konularda çalışmalar yapıldı.

Daha sonra 2012’de tekrarlanan tuz tüketimi araştırmasına göre  günlük tuz tüketiminin 2 gr azalarak,  15 gr’a düştüğü belirlendi.  Tüketilen tuzun %55.5’ inin yiyecek ve içeceklere eklenen tuzdan (zeytin, peynir gibi kahvaltılıklar, turşu gibi salamura yiyecekler, salça, ekmek ve  işlenmiş gıdalar) , %31.9’nun  ekmek tuzundan, %12.6’ sının ise sofra tuzundan geldiği saptanmıştır. Yani yemeklerimize sofrada hiç tuz katmasak bile önerilen miktarın üzerinde tuz tüketiyoruz. .

Ülkemizde Dünya sağlık örgütünün önerdiği günlük tuz miktarının yaklaşık 3 katını tüketiyoruz. Aşırı tuz tüketiminin azaltılması amacıyla fazla tuz tüketiminin sağlık üzerine olumsuz etkilerine yönelik kamuda farkındalık oluşturmak ve bilgilendirme yapmak için, her yıl düzenlenen “Dünya Tuza Dikkat Haftası” etkinlikleri ülkemizde bu yıl  12-18 Mart 2018 tarihleri arasında gerçekleşmektedir.

 

Aşırı Tuz Tüketimini Azaltmak İçin Öneriler

  1. Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.
  2. Ambalajlı tüketime sunulan gıdaların içeriği etiket bilgisinden okunmalı ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlar tercih edilmelidir.
  3. Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır gibi), tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.), turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.
  4. Ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.
  5. Taze sebze ve meyve tüketimini artırılmalı, fast food tüketimi azaltılmalıdır.
  6. Tuz oranı yüksek olan kavrulmuş kuruyemişleri değil taze olanları tercih edin.
  7. Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hatta besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.
  8. Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya1 silme tatlı kaşığı) geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır.
  9. Sofrada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve sofradan tuzluk kaldırılmalıdır.
  10. Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.
  11. Peynir, zeytin, salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için yemeden ve kullanmadan önce suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
  12. Ev dışı beslenmede yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarı öğrenilerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanması istenmelidir.
  13. Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber, nane, kekik, maydanoz, dereotu, fesleğen vb.) kullanılmalıdır.
  14. Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, kişinin tuzu azaltılmış beslenme biçimine alışabileceği unutulmamalıdır.

 

Add a comment

ÜLKEMİZDE HER 10 KİŞİDEN 9’ UNDA D VİTAMİNİ YETERSİZLİĞİ GÖRÜLMEKTEDİR!

Yazı haziranda beklerken, bu sene güneşli günlere kavuşmamız temmuzu buldu.. Havalar yeni yeni ısınmaya başladı ve güneş bize yüzünü sürekli olarak göstermeye başladı. Sizi bilmem ama ben güneş enerjisi ile çalışıyorum! Güneşli bir güne uyanmak bana müthiş bir enerji veriyor, mutluluk hormonlarımı harekete geçiriyor.. Bunun elbetteki bilimsel bir açıklaması var.. Bir vitamin düşünün ki en büyük kaynağı “Güneş” olsun… Evet o vitamin D vitamini!

D vitamini yağda eriyen, vücutta birçok sistemde güçlü etkileri olan son derece önemli bir vitamindir. Diğer vitaminlerden farklı olarak D vitamini vücutta aslında bir hormon gibi işlev görmektedir.

D vitamini, vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında deride üretilen bir vitamindir. Özellikle yaz aylarında günde 15-20 dk kadar güneşlenmek (sadece el ve yüz yeterli değil) D vitamini ihtiyacımızı karşılayabilir. Fakat kullanılan koruyucu kremler malesef D vitamini sentezini engellemektedir. Besinlerle alım düzeyi oldukça düşüktür (yaklaşık %10-20). Yağlı balıklar, yumurta, zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri D vitamini kaynakları arasındadır. Tavsiye edilen günlük alım miktarı genellikle 400-800 IU civarındadır.

D vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Dünya genelinde yaklaşık 1 milyar insanın kanlarındaki vitamin düzeylerinin düşük olduğu tahmin edilmektedir. Ülkemizde de her 10 kişiden 9’unda vitamin D yetersizliği görülmektedir.

D Vitamini Yetersizliğine Sebep Olan Durumlar

  • Koyu tenli olmak
  • Yaşlılık
  • Hamilelik
  • Aşırı kilolu veya obez olmak
  • Yetersiz balık ve süt ürünleri tüketmek
  • Yıl boyunca güneşin az olduğu yerde yaşıyor olmak
  • Koruyucu güneş kremleri (ki kullanılması gerekli)
  • Kapalı alanlarda yaşamak (camın arkasından gelen güneş de işe yaramaz!)

Çoğu insan vücudundaki D vitamininin yetersizliğinin farkında bile değildir. Çünkü semptomları çok ağır ve anlaşılabilir değildir. Yaşam kaliteniz üzerinde önemli derecede olumsuz etkiye sahip olsa bile bunu fark edemeyebilirsiniz. Yetersizliğini saptamak aslında çok basittir.  Doktorunuza danışarak kandaki D vitamini seviyenizi ölçtürmeniz sağlığınız açısından önemlidir. Kanda olması gereken en düşük D vitamini düzeyi 30 ng/ml ‘dir. İdeal düzey ise 40 ng/ml ve üzeridir.

Eğer kandaki D vitamini düzeyiniz yetersiz ise bunu düzeltmek de oldukça kolaydır. Güneşe maruz kalma oranınızı artırabilir, daha fazla D vitamini içeren besinleri yiyebilir yada doktor kontrolünde olacak şekilde takviye kullanabilirsiniz. D vitamini depolan bir vitamin olduğu için fazla miktarda alınması toksik etki yaratabilir. Gelişigüzel takviye kullanması doğru değildir.

PEKİ D VİTAMİNİ YETERSİZLİĞİNİN BELİRTİLERİ NELERDİR?

  • Sık sık hasta olmak veya enfeksiyonlara açık olmak
  • Halsizlik ve yorgunluk
  • Kemik ve sırt ağrısı
  • Depresyon
  • Yaraların iyileşmesinde gecikme
  • Kemik mineral kaybı
  • Saç dökülmesi
  • Kas ağrısı
Add a comment
TOP