Çağımızın en yaygın problemlerinden biri “depresyon”.. Özellikle de şehir hayatı, stres, maddi zorluklar, iş hayatı, hastalıklar, ilişkilerde yaşanan sorunlar, yalnızlık duygusu her geçen gün bireylerin depresyona girmesini tetiklemekte..
Ne yazık ki, depresyonu hafifletecek kanıtlanmış bir diyet henüz yoktur. Yine de depresyon belirtilerinize iyi gelebilecek, sizi rahatlatabilecek bazı yiyeceklerle oluşturulmuş bir beslenme programı genel tedavinizin bir parçası olarak size yardımcı olabilir.
Antioksidanlar Hücre Hasarını Önler
Vücudumuz hücre hasarına, yaşlanmaya ve başka sorunlara yol açan serbest radikal denilen molekülleri üretir. Serbest radikaller sebebiyle beynimiz özellikle risk altındadır. Bunları tamamen durdurmak mümkün olmamakla birlikte, aşağıdaki antioksidanlar bakımından zengin yiyecekleri yiyerek zararlı etkilerini azaltabilirsiniz:
- Beta karoten: kayısı, brokoli, kavun, havuç, pazı, şeftali, kabak, karalahana, ıspanak, tatlı patates
- C vitamini: yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek, domates
- E Vitamini: margarin, fındık ve yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, buğday ruşeyni
“İyi” Karbonhidratlar Sakinleştirici Etkiye Sahip Olabilir
Karbonhidratlar, duygu durumuna iyi gelen beyindeki kimyasal serotonin ile bağlantılıdır. Serotonin vücudumuzdaki önemli bir transmitter olup, ruh hali, cinsel istek, kardiyovasküler fonksiyon ve kas fonksiyonu gibi birçok durumu etkiler. Mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotoninin %95’i bağırsaklarımızda bulunur. Beyin hücrelerimizin çoğunda da serotonin bulunur.
Henüz kanıtlanmamış olsa da şekerli yiyecek- içeceklerin ve basit karbonhidratların düşük serotonin aktivitesi ile ilişkili olduğuna dair çalışmalar mevcuttur. Bu nedenle şekerli yiyecekler yerine lif içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratlar dediğimiz kepekli/tam tahıllar, meyve, sebze ve baklagilleri tercih edin.
Proteinden Zengin Bazı Yiyecekler Faydalı
Hindi, ton balığı ve tavuk gibi yiyecekler serotoninin sentezlenmesinde rol oynayan “triptofan” amino asidi içermektedir. Enerjinizi arttırmak ve mutluluk hormonunu üretmek için günlük beslenmenizde bu besinlere de yer vermeyi ihmal etmeyin.
B Vitaminleri İçin Akdeniz Diyetini Uygulayın
Bir İspanyol çalışmasına göre, özellikle sigara içen erkeklerde yetersiz folat düzeyi ve depresyon arasında bir ilişki görülmüştür. Yine özellikle sigara içen ve/veya egzersiz yapmayanlar kadınlar için de B12 vitamini yetersizliği ve depresyon arasında bir ilişki saptanmıştır.
Bu vitaminlerle depresyon arasında bir bağlantı bulunan daha birçok çalışma vardır. Bilim adamları etkinin hangi yöne gittiği konusunda emin değil.. Yetersiz besin öğesi seviyeleri mi depresyona yol açıyor , yoksa depresyon mu insanların kötü beslenmelerine neden oluyor henüz bu anlaşılabilmiş değil..
Sebebi ne olursa olsun, bu B vitaminlerinin ikisini de Akdeniz Diyeti’ ndeki yiyeceklerden alabilirsiniz . Baklagillerde, fındık, birçok meyve ve koyu yeşil sebzelerde folat bulunur. B12 Vitamini de, balık ve az yağlı süt ürünleri gibi tüm yağsız ve az yağlı hayvan ürünlerinde bulunur.
Yeterli D Vitamini Alın
D vitamini reseptörleri, beynimiz de dahil olmak üzere vücudumuzun her yerinde bulunur. Son zamanlarda yapılan birçok çalışmada, düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerde, depresyon olma olasılığının daha yüksek olduğu ortaya çıkmıştır. Araştırmacılar, özellikle de mevsimsel duygu bozukluğu olan kişilerin, vücutlarındaki D vitamini miktarının ilkbahar ve yaz aylarında artmasıyla birlikte, iyileşme eğiliminde olduklarını fark etmişlerdir. Bu yüzden yeteri kadar güneşlenmek ve kış aylarında gerekirse D vitamini takviyesi almak depresyonun azaltılmasına yardımcı olabilir.
Selenyumdan Zengin Yiyecekleri Seçin
Çalışmalar düşük selenyum seviyesi ile kötü ruh hali arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Yetişkinler için günlük önerilen selenyum miktarı için 55 mcg’dır.
Selenyumu takviye olarak almanın bu konuda yardımcı olabileceği konusunda bir kanıt yok. Bu yüzden selenyum içeriği yüksek olan aşağıdaki yiyeceklere odaklanmakta fayda var..
- Baklagiller
- Yağsız et (yağsız sığır eti, derisiz tavuk ve hindi)
- Az yağlı süt ürünleri
- Kuruyemiş ve tohumlar (özellikle Brezilya fıstığı)
- Deniz ürünleri (istiridye, sardalya, yengeç, tuzlu ve tatlı su balığı)
- Kepekli tahıllar (kepekli makarna, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi vb.)
Omega-3 Yağ Asitleri Faydalı
Bilim adamları son zamanlarda yeteri kadar omega-3 (özellikle balık) tüketemeyen toplumların yüksek oranda majör depresif bozukluk yaşayabileceğini buldular. Omega-3, kalbe de iyi geldiği bilinen sağlıklı bir yağ asididir.
Alfa-linolenik asit de dahil, iyi omega-3 kaynakları şunlardır:
- Yağlı balıklar (hamsi, uskumru, somon, sardalye ve ton balığı)
- Keten ve chia tohumu
- Kanola ve soya fasulyesi yağı
- Kuruyemişler, özellikle de ceviz
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (özellikle semizotu)
Kilonuz ve Yaşam Biçiminiz de Çok Önemli
Obez insanların depresyona girme olasılığı ve depresyonda olan insanların da obez olma olasılığı daha yüksektir. Araştırmacılar, bunun bağışıklık sistemi ve depresyonla gelen hormonlardaki değişikliklerin sonucu olabileceğine inanıyor. Yukarıda bahsettiğimiz sağlıklı yiyecekleri içeren yeterli ve dengeli bir diyet ile ideal kiloya ulaşmanız ve onu korumanız mümkün.
Depresyonda olan birçok insanın alkol veya uyuşturucu ile ilgili sorunları da bulunmaktadır. Bunlar sadece ruh halinizi, uyku ve motivasyonunuzu etkilemekle kalmaz, doktorunuzun verdiği depresyon ilaçlarının etkinliğini de düşürebilirler. Bu konuda dikkatli davranmalısınız.
Kafeinli içecekler de kaygıyı tetikleyebilir ve gece uyumanızı zorlaştırabilir. Daha iyi bir gece uykusu için akşam kafein tüketmekten kaçının.