DİYET YAPMANIZI KOLAYLAŞTIRACAK DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ PÜF NOKTALARI

1. Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı

• Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışınız.
  • Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayınız.
  • Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutunuz.
  • Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurunuz.
  • Belirli bir yerde oturarak yemek yiyiniz. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyiniz.
  • Yemek biter bitmez masayı terk ediniz.
• Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayınız.
• Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olunuz.
• Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 – 15 dakika bekleyiniz. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.
• Buzdolabınıza şişman veya zayıf iken çektirdiğiniz bir resminizi yapıştırınız.
• Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil, dışına asınız.

2. Yemeyi geciktirme ve yenenlerin miktarını azaltma davranışı

• Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su içiniz.
• Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal ediniz.
  • Daha az miktarda yemek yapınız.
  • Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyunuz.
  • Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanınız.
  • Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyiniz.
  • Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat ediniz.
• Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyunuz, kendinize az bırakınız.
• Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayınız.
  • Yemeğinize konsantre olunuz ve keyfini çıkarınız.
• Yavaş yiyiniz, lokmaları küçültünüz ve çok iyi çiğneyiniz.
  • Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayınız.
• Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakınız.
• Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayınız.
• Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşunuz.
• Yemek süresini uzatınız. Unutmayın, tokluk hissi en erken 12. dakikada oluşur.
• Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakınız.
• Tatlıya başlamadan önce bekleyiniz ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar veriniz.
• Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakınız.
• Annenizin sözlerini unutunuz, tabağınızdakileri bitirmek zorunda değilsiniz.
• Ayrıca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak oda sıcaklığında su içiniz.

3. Yediklerinizi harcama ve öğün geçiştirmede uzlaşma

• Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyiniz, fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayınız.
• Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyiniz, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştiriniz.
• Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyiniz. Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze – meyve yiyiniz.

Alışverişe Yönelik Öneriler

• Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayınız ve listeye sadık kalınız.
• Yiyecek alışverişine tok karına çıkınız.
• Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyınız ve kredi kartı kullanmayınız.
• Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayınız.
• Her zaman için ihtiyacınız kadar alınız, fazla almazsanız yemezsiniz.
• Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakınınız.

• Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçiniz (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alınız).
• Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçiniz.

Planlı Olmaya Yönelik Öneriler

• Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketiniz. Öğün atlamayınız.
  • Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma şansınızın olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyunuz.
  • Aile bireyleri ile konuşarak sizin yanınızda uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayınız.
  • Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyiniz, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getiriniz. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
  • Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarınız. Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyebilirsiniz.
  • Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayınız.
• Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapınız. Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan ayırınız.
• Düzenli dışkılama alışkanlığı edininiz (her sabah kalkınca).
• Haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılınız ve ağırlığınızı kaydediniz.

Davranışla ilgili belirtilen hususlar yaşam biçimi haline getirildiği zaman yitirilen ağırlığın geri alınması önlenir.

Özel Günlere Yönelik Öneriler

• Çok aç olduğunuzda, davete gitmeden önce düşük enerjili besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketiniz.
• Her koşulda diyet listenize uygun besinleri seçmeye özen gösteriniz.
• Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih ediniz.
• Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayınız, aksilikler karşısında cesaretinizi kırmayınız. Eğer fazla yerseniz karamsarlığa kapılmayınız. Sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynir ile geçiştiriniz.

Ev Dışında Yemek

• Yemeğe gideceğiniz yere ve ne yiyeceğinize önceden karar veriniz.
• Yemeğe çıkarken fazla yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik ediniz.
• Açık büfelerden uzak durunuz.
• Yemek öncesi salata barları ziyaret ediniz.
• “Diyet” veya “light” ibaresi olan her şey size uygun olmayabilir, unutmayınız.
• Küçük porsiyonları tercih ediniz.
• Kızartmalardan uzak durunuz.
• Yağsız sebzeleri tercih ediniz.
• Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyiniz. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyiniz.
• Lokantalarda hayır demesini biliniz. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketiniz.
• Bol bol su içiniz.
• İştah açıcılardan uzak durunuz (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek).
• Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyiniz.
• Yemeğinizin suyunu tüketmeyiniz.
  • Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarınız veya uzak bir yere koyunuz.
• Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir meyveyi deneyiniz.

Unutmayın ! Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz.

Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği

• Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir.
• “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyiniz, zaman ayırınız. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşününüz; diğer işlerinizi arta kalan zamana dağıtınız.
• Egzersizi kendinize özel zaman olarak ayırınız ve mutlaka kullanınız.
• Hafta sonları için aktif planlar yapınız (Örnek: Treaking, kır gezintileri, tenis)
• Sporu görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görünüz.
• Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösteriniz.
• Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurunuz.
• Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayınız.
• Üç km’den daha kısa mesafeler için taşıta binmeyiniz, yürüyünüz.
• Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park ediniz.
• Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayınız, kendiniz taşıyınız.
• Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyınız. Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.
• Otobüs veya servisten 2 durak önce ininiz ve yürüyünüz.
• Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayınız.
• Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot ediniz.
• Çocuklarla oynarken daha aktif olunuz.
• TV izlerken ütü yapınız.
• Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçiniz.
• Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanınız.
• Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışınız. Temizlikçi tutmaktan vazgeçiniz.
• Kilo verme konusunda kendinize güveniniz ve sabırlı olunuz.
• Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik ediniz.
• Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırınız.
• Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyünüz. Yürüyüş, işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir.
• Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun:

Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin…

Yağ dokusunda önemli bir düşüş sağlamak için egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir !