Genellikle bir sebze olarak bilinmesine rağmen enginar aslında bir tür deve dikenidir. Akdeniz’de ilk olarak ortaya çıkan enginar, sağlığa katkıları nedeniyle yüzyıllardır kullanılmaktadır.
Enginarın sağlığa katkısı olduğunu bilinen birçok olası faydası bulunmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı, diyabet , ateroskleroz , kalp krizi ve felç gibi hastalıklara karşı koruyucu etkileri bulunmaktadır. Enginar ayrıca toksik maddelerini vücuttan uzaklaştırarak karaciğer sağlığını desteklemektedir. Hazımsızlık, kabızlık , irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ishal gibi sindirim sorunlarına da yardımcı olmaktadır. Anti-Kanser özelliği bulunduğu da düşünülmektedir..
Öncelikle Enginarın Besin Değerlerine Gelin Bir Göz Atalım..
Bir orta enginar çiğ olarak yaklaşık 128 gram, pişmiş hali ile 120 gram olup ortalama 60 kalori enerji ve 4 gram protein içermektedir. Düşük karbonhidrat ve yağ oranına sahip olan enginar, lif (7 gr – günlük referans alımının % 23-28 oranında), vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından oldukça zengindir. Yüksek miktarda Folat, C, K vitaminleri ve magnezyum, fosfor, potasyum, demir gibi önemli minerallere sahiptir.
ENGİNARIN SAĞLIĞA FAYDALARI
- LDL’yi (Kötü Kolesterol) Düşürebilir ve HDL’yi (İyi Kolesterol) Arttırabilir
Enginar yaprağı ekstresi, kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bununla ilgili 700’den fazla kişiyle yapılan kapsamlı bir çalışmaya göre; 5-13 hafta boyunca günlük alınan enginar yaprağı ekstraktı takviyesinin toplam ve kötü kolesterolün azalmasına yol açtığını bulunmuştur.
Yüksek kolesterolü olan 143 erişkinden birinde yapılan bir araştırmada da, 6 hafta boyunca günlük alınan enginar yaprağı ekstraktının total kolesterolü % 18.5, LDL kolesterolünü %22.9 azalttığı görülmüştür.
Düzenli olarak enginar ekstraktı kullanımının yüksek kolesterolü olan yetişkinlerde iyi kolesterol HDL’yi arttırdığı görülmektedir.
Enginarın kolesterol üzerindeki etki mekanizmasının, kolesterol oluşumunu engelleyen bir antioksidan olan “luteolin” ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.
- Kan Basıncını Düzenlemeye Yardımcı Olur
Yüksek tansiyonu olan kişilerde enginarın, tansiyonun düşmesine yardımcı etkisi olduğu düşünülmektedir.
Yüksek tansiyonu olan 98 erkekte yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günlük enginar özü tüketmenin diastolik kan basıncını 2.76 mmHg ve sistolik kan basıncını da 2.85 mmHg azalttığını gözlenmiştir. Enginar ekstresinin kan basıncını nasıl düşürdüğü tam olarak anlaşılamamıştır. Enginarı besin olarak tüketmenin aynı yararları sağlayıp sağlamadığı açık değildir, çünkü bu çalışmalarda kullanılan enginar ekstresi oldukça konsantredir.
Enginar, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan iyi bir Potasyum kaynağıdır. Potasyum, kan basıncını yükselten sodyumun etkisini azaltmaya yardımcı olarak damarlarda vazadilatör (damarları genişletici) etki gösterebilmektedir. Kan basıncındaki azalma ile kalp krizi ve koroner kalp hastalıkları riski azalabilmektedir.
- Karaciğer Sağlığını Destekler
Enginar yaprağı özünün, hasar gören karaciğer hücrelerini onardığı ve yeni hücre oluşumu sağlayarak karaciğer sağlığını desteklediği düşünülmektedir. Bu konudaki etki mekanizması hala tam olarak kanıtlanmamıştır. Bilim adamları, enginarlarda bulunan antioksidanların (sinarin ve silimarin), toksinlerin karaciğerden ve vücuttan atılmalarını kolaylaştırarak karaciğerin genel sağlığını iyileştirdiğini düşünmektedirler.
İnsanlarda yapılan bazı çalışmalarda enginarın karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkileri gözlemlenmiştir. Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan 90 kişiyle yapılan bir deneyde, iki ay boyunca günde 600 mg enginar ekstresinin tüketilmesinin karaciğer fonksiyonunda iyileşmeye yol açtığını görülmüştür.
Yine başka bir çalışmada; alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı olan obez erişkinlerde iki ay boyunca günlük enginar ekstresi alıımın, enginar ekstresi tüketmeyenlere göre karaciğer iltihabında ve yağ depolarında azalmaya neden olduğu görülmüştür.
Enginar ekstraktının karaciğer hastalığının tedavisindeki etkisini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Sindirim Sağlığını Destekler
Enginar, bağırsak dostu bakterilerin (probiyotikler) gelişip çoğalmasını sağlayan prebiyotik görevi gören “inulin” içermektedir. Enginar bağırsak dostu bakterileri teşvik ederek, kabızlık ve ishal semptomlarının azalmasına yardımcı olur. Sindirim sistemini destekleyerek, bağırsak kanseri riskini azaltmaya yardımcı olan mükemmel bir lif kaynağıdır. Enginar ekstraktı ayrıca midedeki şişkinlik, kramp, bulantı ve mide ekşimesi gibi hazımsızlık belirtilerinde rahatlama sağlayabilir.
Yapılan bir çalışmada 12 yetişkin üç hafta boyunca her gün inülin içeren bir enginar ekstraktı tüketmiş ve bağırsak bakterilerinde iyileşme görülmüştür.
Hazımsızlığı olan 247 kişide yapılan bir araştırmada, altı hafta boyunca günlük enginar yaprağı ekstraktı tüketen kişilerde, enginar yaprağı ekstresi almayanlara kıyasla, şişkinlik ve hazımsızlık hissi gibi semptomların azaldığı tespit etmiştir.
Enginarda bulunan bir bileşik olan Cynarin’nin, safra üretimini ve salgılanmasını uyararak, bağırsak hareketini hızlandırarak ve yağların sindirimini artırarak bu pozitif etkilere neden olabileceği düşünülmektedir.
İrritabl Barsak Sendromu (IBS) Belirtilerini Hafifletebilir
İrritabl barsak sendromu (IBS) sindirim sistemini etkileyen bir rahatsızlıktır. Mide ağrısına, krampa, ishale, kabızlığa ve şişkinliğe neden olabilmektedir.
IBS’li 208 kişide yapılan bir çalışmada, iki ay boyunca tüketilen 1-2 kapsül enginar yaprağı ekstraktının, semptomları % 26 oranında azalttığı ve yaşam kalitesinde % 20 oranında iyileşme sağladığı görülmüştür.
Enginar ekstraktının, bu semptomları azaltmasındaki mekanizma şu şekilde açıklanabilir. Enginardaki bazı bileşikler antispazmodik özelliklere sahiptir. Bu bileşiklerin ağırsak bakterilerini güçlendirerek ve enflamasyonu azaltarak, IBS’de sık görülen kas spazmlarının önüne geçtiği düşünülmektedir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
· Kan Şekeri Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Enginar ve enginar yaprağı ekstresinin kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Aşırı kilolu 39 erişkinde yapılan bir çalışmada, iki ay boyunca günlük olarak barbunya ve enginar özü tüketenlerde, açlık kan şekeri seviyesini takviye almayanlara oranla düşürdüğü tespit edilmiştir. Bununla birlikte, bu etkinin ne kadarının enginar özünün kendisinden kaynaklandığı belirsizdir.
Bir başka küçük çalışmada, bir öğünde haşlanmış enginar tüketmenin, yemekten 30 dakika sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini azalttığı görülmüştür. Bu etki özellikle de metabolik sendromu olmayan sağlıklı erişkinlerde gözlemlenmiştir. Enginar özütünün kan şekeri miktarını nasıl düşürdüğü tam olarak anlaşılmamakla birlikte, bu etkiyi nişastayı glikoza çeviren alfa-glukosidaz enziminin aktivitesini yavaşlatması gösterilmiştir. Bu konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
- Anti-Kanser Etkileri Olabilir
Tüp ve hayvan çalışmalarında enginarın, kanserli hücrelerin büyümesini engellediğine dair dikkat çekiliyor. Enginardaki rutin, kersetin, silimarin ve gallik asit gibi antioksidanların bu antikanser etkiden sorumlu olduğu düşünülmektedir.
Örneğin, silimarinin ile yapılan hayvan çalışmalarında cilt kanserini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu umut verici sonuçlara rağmen, insan çalışmaları yoktur. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Enginar Ekraktı Kullanım Dozajı ve Olası Yan Etkileri
- Potansiyel alerjiler:Bazı insanların enginara ve / veya enginar ekstraktlarına alerjisi olabilir. Bu kişilerin dikkatli olması gerekir.
- Hamile veya emziren kadınlar: Hamileya da emziren kadınların güvenlik bilgisi eksikliğinden dolayı enginar ekstraktlarından kaçınmaları tavsiye edilir.
- Safra kanalı tıkanıklığı veya safra kesesi taşları olan kişiler: Bu kişiler, safra hareketini desteklediği için enginar ve enginar ekstraktından kaçınmalıdırlar.
Şu anda dozaj konusunda yeterli bir veri yoktur. Bununla birlikte, insan araştırmalarında kullanılan tipik dozlar, günde üç kez 300-640 mg enginar yaprağı özü arasındadır.
UYARI: Doktorunuza danışmadan enginar ekstraktı kullanmayınız.
Peki Enginarı Sofralarımızda Ne Şekilde Tüketebiliriz?
Enginarı hazırlamak ve pişirmek göründüğü kadar korkutucu değildir. Şu anda tam da mevsimi olan enginarı hazırlanmış bir şekilde bulmak mümkün. Aldığınız enginarları fırında, haşlayarak, ızgara veya sote yaparak pişirebilirsiniz. Zeytinyağlı yemek olarak tencerede içine soğan, patates, havuç, bezelye/bakla ekleyerek pişirmek en klasik yöntemlerimizdendir. Hem kalbinin hem de yaprakların yenebileceğini unutmayın. Piştikten sonra limon sıkarak lezzetini arttırabilirsiniz. Afiyet olsun J
