TOKLUK HİSSİNİ ARTTIRMANIN YOLLARI
Bazen yemek yedikten kısa bir süre sonra tekrar acıkırız. Bir türlü doyma hissi yaşayamadığımız için sürekli yiyerek kilomuzun artmasına sebep oluruz. Danışanlarımızdan en çok “ iştahımı nasıl kontrol altına alabilirim?” sorusunu duymaktayız. Yediklerimizi eğer doğru seçersek acıkmamızı engelleyebiliriz. Peki, bunu nasıl yapabiliriz?
İşte Size Tokluk Hissini Arttırmanın İpuçları : Düşük kalorili besinleri tercih ederek, daha büyük porsiyonlarla hem kilo verebilirsiniz hem de açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz. İyi planlanmış kilo verme diyetlerinde enerji dengesi ayarlanarak kilo vermek ve verilen kiloları geri almamak mümkündür. Enerji yoğunluğu yüksek besin demek, küçük miktardaki yüksek kalorili besinle demektir. Düşük enerji yoğunluğundaki besinler ise düşük kalorili daha büyük miktardaki besinler demektir. Eğer kilo vermeyi hedefliyorsanız enerji yoğunluğu düşük olan besinleri tercih etmelisiniz. Bu şekilde daha büyük porsiyon tüketerek tokluk hissinizi arttırıp, düşük kalori almış olursunuz. Örneğin bir fincan kuru üzüm 434 kalori iken, bir fincan yaş üzüm 82 kaloridir. İkisi de aynı porsiyon büyüklüğünde olmasına rağmen yaş üzüm tüketmek daha avantajlı olacaktır.
Enerji Yoğunluğunu Belirleyen Temel Unsurlar
Besinlerin enerji yoğunluğunu belirlemede rol oynayan 3 ana faktör vardır..
SU: Meyve ve sebzelerin su içeriği oldukça yüksektir. Bu da besinlerin hacim ve ağırlığı arttırıp, düşük enerjili olmasını sağlar. Bu sebeple sebze ve meyveler enerji yoğunluğu düşük besinlerdir. Örneğin greyfurdun %90’ı sudur ve yarım greyfurt sadece 37 kaloridir. Orta boy bir havucun ise %88’ i sudur ve 25 kaloridir.
POSA (LİF):
Yüksek posalı besinler hem besine düşük kaloride hacim sağlar, hem sindirimi uzatarak tokluk hissini arttırırlar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı besinler, kurubaklagiller posadan zengin besinlerdir. Patlamış mısır yüksek hacimli, düşük kalorili, posalı besinlere güzel bir örnektir. Bir fincan patlamış mısır yaklaşık olarak 30 kaloridir. YAĞ: Yağ içeriği yüksek besinlerin enerji yoğunluğu da fazladır. Örneğin bir tatlı kaşığı tereyağı ile 2 su bardağı çiğ brokoli hemen hemen aynı kaloriye sahiptir. Birçok hazır gıdanın yağ içeriği yüksek olduğu için enerji yoğunluğu da yüksektir ve kilo aldırır. Bu nedenle yağ içeriği yüksek besinleri tercih etmemeliyiz. Özellikle de doymuş yağ ve trans yağlar içeren besinleri..
TOK TUTAN BESİNLER NELERDİR?
YUMURTA Sabah kahvaltısında yumurta yiyen kişiler uzun süre kendilerini tok hissetmektedirler. Çünkü yumurtanın protein ve yağ içeriği oldukça iyidir. İyi kolesterolden de zengin bir besindir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından size özel bir kısıtlama getirilmediyse her sabah kahvaltıda bir haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz.
AVAKADO Avakado kalp dostu tekli doymamış yağ asidinden zengin, lifli bir meyvedir. Posadan ve yağdan zengin olan besinlerin sindirimi uzun sürer ve acıkma hissini geciktirirler. Araştırmalara göre tekli doymamış yağ asidi olan oleik asik, beyine “mide dolu” mesajını göndermektedir. Avakado tüketirken yüksek kalorili bir besin olduğu unutmayın ve her seferinde sadece yarım porsiyon şeklinde (140 kalori) tüketin.
KURUBAKLAGİLLER Nohut, kurufasulye, mercimek, barbunya gibi kurubaklagiller; bitkisel protein, kompleks karbonhidrat ve iyi yağların güzel bir bileşimidir. Kan şekerini dengede tutarak tokluk hissini arttırır ve kilo vermeye yardımcı olur. Haftada en az 2- 3 porsiyon tüketilmelidirler.
KIRMIZI BİBER Bu baharatın iştah bastırıcı etkisi kanıtlanmıştır. Yapılan bir çalışmada yemekte yarım çay kaşığı acı biber tüketen bireylerin, bir sonraki öğünde ortalama 60 kalori daha az aldığı görülmüştür. Ayrıca yarım çay kaşığı acı biber vücudun ekstradan 10 kalori enerji harcamasına da sebep olmaktadır. Mide rahatsızlığı olmayan kişiler rahatlıkla yemeklerinde acı biber kullanabilirler.
SU İçtiğiniz su miktarını arttırmak için birçok neden var. Organların, dokuların, eklemlerin ve sindirim sisteminin iyi bir şekilde çalışması için günde ortalama 2 lt su içmeniz gerekmektedir. Su ayrıca açlık hissini bastırır. Yapılan bir çalışmada yemek öncesinde 2 bardak su içen bireylerin içmeyenlere göre 75-90 kalori daha az tükettiği görülmüştür.
YOĞURT Yoğurt yüksek miktarda kalsiyum ve düşük miktarda şeker içeren iyi bir protein kaynağıdır. Protein tok tutma özelliğine sahiptir. Protein içeriği yüksek olan besinlerde aynı zamanda yağ da bulunmaktadır. Yağ da tokluk hissini uzatmaya yardımcıdır. Yoğurdun ayrıca karın yağlarını azaltıcı etkisi birçok çalışmada kanıtlanmıştır. Düzenli olarak günde 2 su bardağı yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir.
ÇORBA Çorba içmek açlık hissini azaltmaktadır. Yapılan bir çalışmada sabahları tavuklu, pirinçli bir çorba içerek güne başlayan kadınların, tavuk ve pilav yiyerek güne başlayan kadınlara göre öğle yemeğinde 100 kalori daha az tükettiği görülmüştür. Çorba, içeriğindeki yüksek su miktarı, sebzeler, lif ve sıcak oluşu sebebiyle( yudum yudum içilmesi) iştahı baskılamaktadır. Yüksek yağlı ve kalorili kremalı çorbalar olmamak şartıyla tüketilmesinde fayda vardır.
BADEM Diğer yağlı tohumlar gibi badem kalp sağlığına faydalı yağlar ve yüksek lif içerir. Bu yüzden tokluk hissini arttırmaya yardımcıdır. Öğle ile akşam öğünleri arasında yenilen 1 avuç kadar badem akşama kadar acıkma hissini ortadan kaldırır ve akşam öğününde daha az kalori almanıza yardımcı olur. Fazla tüketilirse yüksek enerjisi olduğu için fazla kalori almış olursunuz. Kontrollü bir şekilde tüketmelisiniz.