Yediğiniz besinlerin vücudunuz üzerinde önemli derecede etkileri olabilir. Sindirim sorunları da beslenmemize bağlı olarak en sık görülen sorunlardandır.
FODMAP, tahıl ve baklagil gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidrat türleridir.
Yapılan çalışmalar FODMAP ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal, kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bir bağ olduğunu göstermektedir.
Düşük FODMAP diyetleri, yaygın sindirim bozuklukları olan birçok kişide kayda değer fayda sağlayabilmektedir.
Bu makalede, FODMAP ve düşük FODMAP diyeti hakkında sizlere detaylı bilgi vermek istiyorum.
FODMAP Nedir?
FODMAP fermente edilebilir oligo-di-mono-sakkaritler ve polioller” anlamına gelir. Bunlar sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Kan dolaşımı tarafından emilmek yerine bağırsak bakterilerinizin de bulunduğu bağırsağınızın uç bölgesine ulaşırlar. Bağırsak bakterileriniz bu karbonhidratları yakıt için kullanarak hidrojen gazı üretir, bu da hassas bireylerde sindirim semptomlarına sebep olur. FODMAP’ler ayrıca bağırsağınıza sıvı çekerek diyareye (ishale) neden olabilirler. Herkes FODMAP’lere duyarlı olmasa da, İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) olan insanlar arasında çok yaygın görülen bir durumdur.
FODMAP’ler Genel Olarak Şunlardır:
- Fruktoz: Birçok meyve ve sebzede basit şeker olarak bulunur. Ayrıca sofra şekerinin yapısında ve şeker ilavesi olarak da kullanılır.
- Laktoz: Süt ve süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrattır.
- Fruktanlar: Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunur.
- Galaktanlar: Baklagillerde büyük miktarda bulunur.
- Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleridir. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve genellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.
Bunları Yediğinizde Ne Olur?
FODMAP’lerin çoğu bağırsaklardan değişime uğramadan geçerler. Sindirime tamamen dirençlidirler ve diyet lifi olarak işlev görürler. FODMAP’ler kalın bağırsağa ulaştığında bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve yakıt olarak kullanılırlar. Yine diyet lifleri, bağırsaklardaki dost bakterilerinizi besler. Dost bakteriler metan gazı üretme eğilimindeyken, FODMAP’ler ile beslenen bakteriler, gaz, şişkinlik, mide krampları, karın ağrısı, ishal ve kabızlığa yol açabilecek başka bir gaz türü olan hidrojen üretirler. Bu semptomlar, karın şişkinliğine neden olan sindirim sistemi bozukluğunun bir sonucudur.
Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları
Düşük FODMAP diyeti gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal ve kabızlık sorunları yaşayan İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) hastalarında araştırılmıştır. IBS’nin iyi tanımlanmış bir nedeni yoktur, ancak diyetin önemli bir etkisi olabileceği iyi bilinmektedir. Stres de IBS’de önemli bir faktör olabilir.
Bazı araştırmalara göre, IBS’li kişilerin yaklaşık %75’i düşük FODMAP diyetinden fayda sağlamıştır. Çoğu durumda semptomlarda büyük düşüşler ve yaşam kalitesinde iyileşmeler görülmüştür. Ayrıca Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişiler için de düşük FODMAP diyetinin yararlı olabileceğine yönelik öneriler bulunmaktadır.
Yüksek FODMAP Olan Besinler
- Meyveler: Elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz
- Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Süt ürünleri: Süt (inek, keçi ve koyun), dondurma, yoğurt, krema, yumuşak ve taze peynirler (ricotta vb.), peynir altı suyu ve whey protein takviyeleri
- Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık soğanı
- Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi
- Buğday: Ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler, tortilla ekmeği, waffle, kraker, bisküvi
- Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar
- İçecekler: Bira, şarap, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içecekler, süt, soya sütü, meyve suları
Düşük FODMAP Diyette Yiyebileceğiniz Besinler Nelerdir?
Eliminasyonda amaç FODMAP besinleri tamamen ortadan kaldırmak olmamalıdır. Çünkü bu şekilde beslenmek oldukça güçtür. Bu tür karbonhidratları en aza indirmenin sindirim semptomlarını azaltmak için yeterli olduğu düşünülmektedir.
Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz çeşitli sağlıklı ve besleyici besinler şunlardır:
- Etler, balık ve yumurta
- Tüm yağlar
- Çoğu bitkiler ve baharat
- Yağlı tohumlar: Fındık, badem, kaju, yer fıstığı, çam fıstığı, susam (antep fıstığı hariç)
- Meyveler: Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, lime, mandalina, kavun, portakal, ahududu, çilek
- Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, stevia
- Süt ürünleri: Laktozsuz süt, sert peynirler
- Sebzeler: Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, kale, lahana, marul, frenk soğanı, patates, turp, ıspanak, taze soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam
- Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa
- İçecekler: Su, kahve, çay
Ancak bu listelerin kesin ya da eksiksiz olduğunu düşünmeyin. Burada listelenmeyen, düşük ve yüksek FODMAP’li besinler de olabilir. Kaçınılması gereken yiyecekleri tolere edebileceğiniz gibi düşük FODMAP’li bir besini yediğinizde sindirim semptomları da yaşayabilirsiniz. Yani kişiden kişiye farklılıklar görülebilir.
Düşük FODMAP Diyet Nasıl Yapılır
Yüksek FODMAP besinleri birkaç hafta boyunca tamamen ortadan kaldırmanız önerilir. Sorunlarınızın nedeni FODMAP’ler ise, birkaç gün gibi kısa bir sürede rahatlama yaşayabilirsiniz. Birkaç hafta sonra, bu besinlerden bazılarını teker teker yeniden ekleyebilirsiniz. Bu şekilde hangi besinlerin semptomlarınıza neden olduğunu belirlemeniz mümkündür. Belirli bir besinin sindiriminizi bozduğunu görürseniz, beslenmenizde kalıcı olarak bu besinden kaçınabilirsiniz.
FODMAP besinlerin çoğu oldukça sağlıklı kabul edilir ve bazı FODMAP’ler sağlıklı bağırsak bakterilerinizi destekleyen sağlıklı prebiyotik lifler olarak işlev görürler. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli konu, bunun bir zayıflama diyeti olarak algılanmaması ve bu tür karbonhidratları tolere edebilen insanların FODMAP besinlerden kaçınmaması gerektiğidir.
Düşük FODMAP diyetine başlamak ve kendi başınıza uygulamak zor olabilir. Bu nedenle, bu konuda size yardımcı olabilecek bir diyetisyenden yardım almanızı öneririm.
